اگر شب‌ها فکرهای ناتمام رهایت نمی‌کنند، با نوشتن نگرانی‌ها، زمان مشخص برای فکر کردن و یک روتین آرام، قدمی عملی برای خواب بهتر بردار.
چرا فکرها هنگام خواب پررنگ‌تر می‌شوند؟
شب، وقتی کارها و صداهای روز کمتر می‌شوند، ممکن است نگرانی‌ها بیشتر به چشم بیایند. تلاش برای مجبور کردن خود به «فکر نکردن» هم گاهی فشار بیشتری ایجاد می‌کند. بهتر است برای فکرها جایی بیرون از تخت و زمانی مشخص در نظر بگیری و به خودت فرصت بدهی که آرام‌تر به شب وارد شوی.
نگرانی‌ها را پیش از خواب بنویس
ده تا پانزده دقیقه در عصر یا اوایل شب برای نوشتن نگرانی‌ها بگذار. کنار هر مورد بنویس آیا اقدامی مشخص برای فردا دارد یا فعلاً خارج از کنترل توست. برای موضوع‌های قابل اقدام، فقط قدم بعدی را یادداشت کن. این کار قرار نیست همه مشکل‌ها را همان شب حل کند؛ کمک می‌کند هنگام خواب مجبور نباشی آن‌ها را مدام در ذهن نگه داری.
اگر دوباره در تخت به فکرها برگشتم چه؟
یک دفترچه کنار تخت بگذار. فکر مهمی که برگشته را در یک جمله ثبت کن و به خودت یادآوری کن که در زمان تعیین‌شده به آن برمی‌گردی. سپس توجه را به تماس بدن با تشک یا یک صدای آرام برگردان. اگر در تخت بیدار و کلافه مانده‌ای، می‌توانی مدتی در محیطی کم‌نور کار آرامی انجام بدهی و وقتی خواب‌آلود شدی برگردی.
روتین شبانه را ساده نگه دار
زمان خواب و بیداری تا حد ممکن منظم، نور کمتر در پایان شب و فعالیت آرام مثل خواندن یا گوش دادن به صدای ملایم می‌تواند به آماده شدن برای خواب کمک کند. مدیتیشن کوتاه پیش از خواب هم برای بعضی‌ها خوشایند است، اما قرار نیست با یک تمرین مشکل خواب همه افراد برطرف شود.
چه زمانی کمک تخصصی لازم است؟
اگر نگرانی یا مشکل خواب ادامه پیدا کرده، باعث خستگی روزانه شده یا در کار و رابطه‌ها اثر گذاشته است، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کن. مقاله‌های آموزشی می‌توانند ایده بدهند، اما تشخیص و برنامه درمانی شخصی را جایگزین نمی‌کنند.
برای آشنایی با تمرین‌های بیشتر، می‌توانید دیگر مقاله‌های مجله آرام جان را بخوانید و تمرینی را پیدا کنید که با حال امروزتان هماهنگ باشد.
