روش انجام تمرین حواس پنج‌گانه ۵-۴-۳-۲-۱ برای لحظه‌های نگرانی، همراه با مثال‌های ساده و نکاتی برای زمانی که تمرین سخت می‌شود.
تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ چه کاری انجام می‌دهد؟
این تمرین که به آن «گراندینگ» هم می‌گویند، توجه را از نگرانی به چیزهایی که همین حالا با حواس خود در محیط می‌بینی، لمس می‌کنی یا می‌شنوی برمی‌گرداند. می‌توانی آن را نشسته یا ایستاده و بدون وسیله انجام بدهی. هدف، ناپدید کردن فوری احساسات نیست؛ فقط فرصتی برای مکث و توجه دوباره به محیط است.
پنج چیز که می‌بینی و چهار چیز که حس می‌کنی
به اطرافت نگاه کن و پنج چیز را با جزئیات نام ببر؛ مثلاً رنگ دیوار، نور پنجره یا طرح روی لباس. بعد چهار حس لمسی را پیدا کن: تماس پا با زمین، تکیه‌گاه صندلی، دمای هوا یا بافت یک شیء در دست. نام بردن را آهسته و به ترتیب انجام بده؛ عجله‌ای برای تمام کردن تمرین نیست.
سه صدا، دو بو و یک مزه
به سه صدای نزدیک یا دور گوش بده. سپس دو بو را پیدا کن؛ اگر بویی حس نمی‌کنی، می‌توانی دو بوی آشنا را تصور کنی. در پایان به یک مزه در دهانت توجه کن یا طعم نوشیدنی ساده‌ای را حس کن. اگر یکی از مراحل برایت در دسترس نیست، از آن بگذر و روی حسی که راحت‌تر است بمان.
اگر وسط تمرین مضطرب‌تر شدم چه؟
انجام همه مرحله‌ها لازم نیست. راهنمای NHS پیشنهاد می‌کند وقتی دنبال کردن کل ترتیب سخت است، تمرین را ساده‌تر کنی. می‌توانی فقط سه چیز را که می‌بینی نام ببری، به تماس پاها با زمین توجه کنی یا از فرد مورد اعتمادت کمک بخواهی. اگر اضطراب شدید یا تکرارشونده است و زندگی روزمره را مختل می‌کند، برای ارزیابی و حمایت با متخصص سلامت روان صحبت کن.
چه زمانی تمرینش کنم؟
بهتر است یک بار در زمان آرامش تمرین کنی تا مراحل برایت آشنا شوند. بعد می‌توانی آن را در موقعیت‌های شلوغ، هنگام نگرانی یا پیش از خواب امتحان کنی. این یک ابزار کمکی است و جای درمان یا مراقبت حرفه‌ای را نمی‌گیرد.
برای آشنایی با تمرین‌های بیشتر، می‌توانید دیگر مقاله‌های مجله آرام جان را بخوانید و تمرینی را پیدا کنید که با حال امروزتان هماهنگ باشد.
