یک تمرین کوتاه و ساده برای آرام کردن توجه پیش از خواب؛ همراه با نکته‌هایی برای ساختن روتین شبانه و شناخت محدودیت‌های مدیتیشن.
مدیتیشن قبل از خواب چیست؟
مدیتیشن پیش از خواب تمرینی برای توجه به نفس، بدن یا یک صدای آرام است. هدف، مجبور کردن خود به خوابیدن نیست؛ چند دقیقه مکث می‌کنی تا توجهت را از کارهای روز به تجربه همین لحظه برگردانی. تجربه افراد متفاوت است و این تمرین درمان بی‌خوابی محسوب نمی‌شود.
یک تمرین پنج دقیقه‌ای در تخت
در وضعیتی راحت دراز بکش و دست‌ها را آزاد کنار بدن بگذار. چند نفس طبیعی بکش و حس تماس بدن با تشک را دنبال کن. سپس توجه را آرام از پاها به سمت شکم، شانه‌ها و صورت ببر. لازم نیست نفس را عمیق یا منظم کنی؛ فقط حس هر بخش را نام ببر و رها کن.
اگر فکرها برگشتند چه کار کنم؟
پرت شدن حواس بخشی معمول از تمرین است. وقتی متوجه فکر یا برنامه فردا شدی، با خودت بحث نکن؛ کوتاه بگو «فکر» و توجه را به تماس بدن با تخت یا بازدم بعدی برگردان. اگر تمرکز روی تنفس برایت ناراحت‌کننده است، صدای ملایم محیط یا تماس پاها با پتو را انتخاب کن.
چطور یک روتین شبانه بسازم؟
زمان کوتاهی را در بیشتر شب‌ها انتخاب کن و تمرین را کنار یک عادت آرام مثل کم کردن نور اتاق یا کنار گذاشتن کارهای روزانه بگذار. ساعت خواب و بیداری منظم و محیط خواب آرام هم می‌توانند بخشی از عادت خواب باشند؛ مدیتیشن جایگزین این موارد نیست.
چه زمانی برای مشکل خواب کمک بگیرم؟
اگر مشکل خواب ادامه‌دار است، روی زندگی روزمره اثر می‌گذارد یا همراه با علائم دیگری است، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کن. مدیتیشن ممکن است برای بعضی افراد آرامش‌بخش باشد، اما شواهد درباره اثر آن بر مشکلات مشخص سلامت محدود است و نباید جای مراقبت تخصصی را بگیرد.
برای آشنایی با تمرین‌های بیشتر، می‌توانید دیگر مقاله‌های مجله آرام جان را بخوانید و تمرینی را پیدا کنید که با حال امروزتان هماهنگ باشد.
