برای شروع مدیتیشن لازم نیست ذهن را خالی کنی یا حالت خاصی داشته باشی. با این راهنمای کوتاه، تمرین توجه به نفس را در خانه امتحان کن.
مدیتیشن برای شروع یعنی چه؟
مدیتیشن شکل‌های گوناگونی دارد. در یک تمرین ساده، توجه را برای مدتی به یک تجربه مانند نفس یا صدای محیط می‌بری و وقتی حواست پرت شد، متوجه می‌شوی و آرام برمی‌گردی. هدف، متوقف کردن فکرها یا رسیدن به حالت خاصی نیست.
تمرین پنج دقیقه‌ای برای مبتدی‌ها
یک صندلی یا جای راحت پیدا کن و تایمر را روی پنج دقیقه بگذار. چشم‌ها را باز یا بسته نگه دار؛ هر کدام راحت‌تری. حس طبیعی دم و بازدم را دنبال کن، بدون اینکه ریتمش را عوض کنی. وقتی ذهنت سراغ موضوع دیگری رفت، متوجه شو و توجه را به نفس بعدی برگردان.
اگر نمی‌توانم تمرکز کنم چه؟
پرت شدن حواس به معنی بد انجام دادن تمرین نیست؛ همان لحظه‌ای که متوجه آن می‌شوی، بخشی از تمرین توجه است. لازم نیست تعداد فکرها را کم کنی یا خودت را سرزنش کنی. می‌توانی هر بار از یک نشانه ساده مثل حرکت شکم یا صدای محیط برای بازگشت استفاده کنی.
چند وقت و چه مدت تمرین کنم؟
مدت کوتاهی را انتخاب کن که بتوانی تکرارش کنی؛ برای نمونه سه تا پنج دقیقه در یک زمان ثابت. اگر تمرین طولانی خسته‌کننده است، کوتاهش کن. پیوستگی و راحتی خودت را معیار قرار بده، نه یک عدد یا برنامه سخت‌گیرانه.
کدام نوع مدیتیشن برای من مناسب است؟
می‌توانی با توجه به چیزی که برایت راحت‌تر است شروع کنی: توجه به نفس، اسکن بدن، صدای راهنما یا قدم زدن آگاهانه. اگر تمرکز روی تنفس ناخوشایند است، صدای محیط یا تماس پاها با زمین گزینه‌های دیگری هستند. بعضی افراد هنگام تمرین احساس ناراحتی می‌کنند؛ در این حالت مکث کن و در صورت تداوم، از متخصص کمک بگیر.
برای آشنایی با تمرین‌های بیشتر، می‌توانید دیگر مقاله‌های مجله آرام جان را بخوانید و تمرینی را پیدا کنید که با حال امروزتان هماهنگ باشد.
