آموزش مرحله‌به‌مرحله تمرین تنفس ۴-۷-۸، راه ساده‌تر برای شروع و نکاتی برای انجام آن بدون فشار.
الگوی تنفس ۴-۷-۸ چیست؟
در این تمرین، دم را برای چهار شماره، مکث را برای هفت شماره و بازدم را برای هشت شماره می‌شماری. شمارش، توجه را روی یک الگوی ساده نگه می‌دارد. این تمرین یک روش آرام‌سازی است، نه درمان اضطراب، بی‌خوابی یا بیماری‌های تنفسی.
روش انجام تنفس ۴-۷-۸
در جایی راحت بنشین یا دراز بکش. ابتدا یک بازدم معمولی انجام بده. سپس از بینی تا چهار شماره دم بگیر، اگر راحتی نفس را تا هفت شماره نگه دار و بعد با بازدم آرام از دهان تا هشت شماره هوا را بیرون بده. این یک دور است؛ در شروع یک یا دو دور کافی است.
اگر نگه داشتن نفس سخت است
قرار نیست خودت را به شمارش دقیق یا حبس نفس طولانی مجبور کنی. شمارش را کوتاه‌تر کن یا از یک الگوی ساده‌تر استفاده کن: آرام دم بگیر و بازدم را کمی طولانی‌تر و راحت بیرون بده. راهنمای NHS نیز بر تنفس آرام و منظم، بدون زور زدن، تأکید می‌کند.
نکات ایمنی و محدودیت‌ها
اگر سرگیجه، تنگی نفس یا ناراحتی حس کردی، تمرین را متوقف کن و به تنفس طبیعی برگرد. نفس را با فشار نگه ندار. اگر بیماری قلبی یا تنفسی داری، یا تمرین علائمت را بدتر می‌کند، پیش از ادامه از متخصص سلامت راهنمایی بگیر. نتیجه این تمرین برای همه یکسان نیست.
چه زمانی تمرین کنم؟
می‌توانی آن را در زمان آرام و بدون عجله امتحان کنی؛ مثلاً بعد از پایان کار یا در روتین شبانه. ابتدا در حالت راحت و برای مدت کوتاه تمرین کن. اگر هدفت خواب بهتر است، به عادت‌های دیگر مثل ساعت خواب منظم و محیط آرام هم توجه کن.
برای آشنایی با تمرین‌های بیشتر، می‌توانید دیگر مقاله‌های مجله آرام جان را بخوانید و تمرینی را پیدا کنید که با حال امروزتان هماهنگ باشد.
